主食：米、面不宜太白，尽量用加工程度中等的米面。主食不宜过于单一。应与米、面、杂粮、干豆等混合。粗细搭配有利于获得全面的营养，提高食物蛋白质的营养价值。
蔬菜：多选择绿叶蔬菜或其他颜色的蔬菜。孕妇饮食中三分之二的蔬菜应该是绿叶蔬菜。新鲜的豆类如豇豆、毛豆、青豆等含有丰富的蛋白质，其中所含的铁吸收率很好，可以使用。竹笋等蔬菜无色、价格昂贵、草酸含量较高，应少用或尽量少用。
水果：柑橘、枣子、山楂等含有丰富的抗坏血酸，价格也比较便宜，尤其是在蔬菜匮乏的冬季，可以大量使用。
动物性食品：尽量选择蛋白质含量高、脂肪含量低的品种。由于畜禽内脏特别是肝脏富含维生素A、铁等微量元素，因此妊娠中、晚期的妇女应多使用。禽肉脂肪含量低，肌肉细腻，蛋白质含量丰富。炖鸡味道鲜美，能刺激消化液的分泌，适合孕妇食用。
鱼的肌肉纤维细嫩，蛋白质含量丰富。脂肪主要是不饱和脂肪酸。它富含维生素B2、锌和硒。特别是深海鱼的脂肪中富含二十二碳六烯酸（DHA），对胎儿有害。有利于大脑和神经的发育。孕妇应多吃鱼。
鸡蛋蛋白中必需氨基酸的含量和组成比其他动物性食品更为理想。蛋白质的生物学价值非常高，是已知天然食品中品质最高的蛋白质。蛋黄还富含钙、铁、维生素B1和B2，是孕妇的理想食品。
乳类食品：酪蛋白是乳蛋白的主要成分，是一种含磷复合蛋白，含有充足的必需氨基酸，也是一种完全蛋白。牛奶中的脂肪熔点低、颗粒小，容易消化吸收。尤其是牛奶，钙含量丰富，而且容易吸收。是膳食中钙的良好食物来源，更适合孕妇补钙。谷物和蔬菜虽然含有一定量的钙，但还含有植酸、磷酸、草酸和纤维素，影响钙的吸收。牛奶几乎含有所有已知的维生素，尤其是维生素A和B2。它是孕妇的理想食品，每天应摄入至少250克。
大豆食品：大豆是植物性食品中蛋白质含量最高、质量最好的食品。其蛋白质中除蛋氨酸外，其他必需氨基酸的含量与动物蛋白相当，尤其是大豆蛋白的赖氨酸含量。高，与谷物同时食用可以增加谷物蛋白质的营养价值。大豆脂肪中含有丰富的亚油酸，是防止孕妇血脂升高和胎儿生长发育所必需的。大豆食品含有大量的钙、铁、维生素B1和B2，而且价格便宜。每天食用量最好在100克以上。一些豆制品如素鸡、红烧豆腐、腐乳、豆腐等，钙含量较高，也是钙的良好来源。臭豆腐还富含维生素B12，每100克含1.88至9.6Oug。
怀孕初期的饮食要求和食谱示例
怀孕初期的营养需求与怀孕前没有太大区别，但为了保证胚胎发育和孕妇生理变化的需要，必须合理准备膳食，以保证热能和营养素的供应。
1、保证优质蛋白质的供应。怀孕初期，母体子宫和乳房已开始增大，胚胎和胎盘已开始发育，羊水已产生。因此，妊娠早期必须供给充足的优质蛋白质。
2、保证无机盐和维生素的供应。无机盐和维生素具有构建身体和调节生理功能的作用。缺乏它们很容易影响胚胎的分化、细胞分裂和神经系统的发育。
3、美味的食物可以刺激食欲。恶心、呕吐、食欲不振等妊娠反应在怀孕早期很常见。严重呕吐还会导致水分流失，因此食物应富含水分，富含维生素和钙、钾等无机盐；能有一定的酸辣味是为了刺激食欲，烹饪方法要清淡。
4、食物容易消化。经常少食多餐。选择容易消化的食物，如吐司、烤馒头、饼干、粥等，它们在胃里停留的时间较短，可以减少呕吐。少食多餐有助于减少恶心和呕吐。
5. 怀孕初期的食物清单和食谱示例：
每日膳食清单：
谷物320克
豆制品60g
鸡蛋50克
牛奶250克
肉、鱼、虾、鸡肉100g
蔬菜500克
水果50100g
食用油20克
以上食物清单可提供（2100kcal）8.8MJ的热能。
一日食谱示例
早餐
牛奶250克牛奶10克糖
烤馒头片标准粉50g
红腐乳腐乳5g
酱肝猪肝10g
午餐
大米大米（早籼、标准一）150g
芹菜干炒、芹菜茎100克、熏豆腐干50克
海米烤油菜籽200g 油菜籽10g 海米
蛋花汤鸡蛋50克海带5克
晚餐
花卷标准粉100g
清蒸鳊鱼100克
混合白菜心白菜心150克、蚝肉6克、香醋10克
全天食用油20克
晚的
饼干苏打饼干50g
橙橘l00g
此食谱提供蛋白质91.3克（热量比17.4%）、脂肪55克（热量比23.6%）、碳水化合物308.8克（热量比59%）、维生素、无机盐、微量元素，全部是适合孕早期体力劳动很轻的女性。供应要求。 [顶部]
中期妊娠饮食要求和食谱示例
怀孕第13周至第27周是怀孕中期，妊娠反应缓解，食欲增加。孕中期，胎儿的消化器官、神经系统、骨骼系统都在生长发育，基础代谢率增加。为了适应胎儿发育的需要，母体的身体也发生了重大的生理变化，如子宫增大、乳房增大、血容量增加等，因此应增加营养素的摄入量，以满足胎儿的需要。胎儿和母亲。
1.增加热量。孕中期，孕妇基础代谢加强，糖的利用率增加。应在孕前基础上增加200kcal（0.8MJ）。每日主食摄入量应达到400克以上，并与谷类食品搭配食用。
2、保证优质、充足的蛋白质。妊娠中期是母体和胎儿组织快速生长的时期，尤其是胎儿脑细胞分化发育的第一个高峰期。孕妇每天应在原有量的基础上补充15克蛋白质，其中一半以上应为优质蛋白质，来源于动物性食品和大豆食品。
3、增加维生素摄入量。由于孕中期热能增加，物质代谢增强，因此需要相应增加维生素B1B2和烟酸的摄入。为了预防胎儿巨幼细胞贫血和神经管缺陷的发生，还需要增加维生素B12和叶酸的摄入。为了胎儿骨骼的发育，需要增加维生素A和C的需要量。为此，孕中期孕妇应在主食中添加粗粮、杂粮，经常选择动物内脏，多吃新鲜蔬菜和水果。
4、多吃富含无机盐和微量元素的食物，特别是富含钙、铁、锌的食物。部分地区要注意碘的供应。孕中期应每天喝牛奶，经常吃动物肝脏、水产品和海鲜。植物性食品包括豆制品和绿叶蔬菜。
孕中期可在孕早期每日饮食中添加谷物100g，动物性食品可添加150200g。
一日食谱示例
早餐
牛奶250克，糖10克
红豆沙包：标准粉50克，红豆沙10克
午餐
大米籼米150g
猪肝炒菠菜猪肝70克，菠菜100克
番茄汤番茄100g
中午
牛奶牛奶250g
豌豆黄豌豆黄50g
晚餐
花卷标准粉100g、油3g
小米粥小米50g
海带炖排骨排骨100克，海带50克（干）
鲫鱼汤鲫鱼50克，香菜10克
全天食用油植物油28g
晚的
橙橘100克
上述食谱提供蛋白质97克，脂肪81克，碳水化合物335克，热能10.5MJ（2500kcal），蛋白质热量比例15%，脂肪热量比例29%，碳水化合物热量比例56%。多种维生素和微量元素已达到轻体力劳动者的孕中期妇女的供给需求。只有硫胺素低于1.8mg，可以通过制剂补充。 [顶部]
怀孕后期的饮食要求和食谱示例
妊娠晚期是指从怀孕第28周到分娩。此时子宫更加增大，上升到上腹部，向上压迫胃和膈肌。孕妇吃得少了，但又感到饥饿。此时胎儿生长迅速，细胞体积迅速增大，大脑增殖达到高峰，表现为神经细胞迅速增殖和髓鞘形成。这个时候，妈妈的营养就显得极其重要，尤其是对大脑发育影响最大。
妊娠晚期应根据需要对饮食进行以下调整：
1.增加蛋白质摄入量。妊娠晚期胎儿生长迅速，从第28周的1000克到第40周的3000克。这是怀孕期间储存蛋白质最多的时期。胎儿储存约170克，母亲储存约375克。这些是必须从饮食中获得的蛋白质。妊娠后期膳食蛋白质供给量应比非孕妇增加25克，并多食用动物性食品和豆类食品。
2、供给充足的必需脂肪酸。孕晚期是胎儿脑细胞增殖的高峰期，神经髓鞘形成迅速。需要足够的亚油酸转化为花生四烯酸才能满足大脑发育的需要。此外，二十二碳六烯酸（DHA）对于神经突触的发育是必需的。多吃海鱼有利于DHA的供给。
