本文转载自杨永龙心理咨询博客。点击查看原文。
随着竞争激烈的高中和高考的临近，很多学生都有各种担忧，开始出现过度的考前焦虑。比如，在学习、准备考试的时候，你总是充满莫名的恐惧。你的大脑过度兴奋，你的内心一片混乱，但你不知道该学什么。或者你可能突然对自己的准备充满了怀疑，感觉自己没有信心面对即将到来的考试。还有大量的学生总是担心自己的心理素质不好。他们觉得第一次参加中考给予了自己很高的期望，但同时内心又缺乏充分的信心，因此处于一种不安和烦躁的状态。
拥有良好的心理状态是每个考生的迫切需要。当你拥有良好的精神状态时，你就会有更加稳定、积极的情绪，一种自信、快乐的感觉。根据临床心理咨询实践经验，有利于现场检查的心理状态可概括为：自信、放松、喜悦或适度焦虑、注意力集中、精力充沛等。
我们知道，人们做事时适度的紧张和焦虑对于集中注意力、提高效率、发挥技能有非常积极的作用。其实考试也是同样的道理。考前保持自信、轻松、愉快、适度焦虑的考生，才能最大限度地发挥自己在考试中的表现。但过度的焦虑会导致一系列的生理和情绪反应，如：心跳加速、呼吸急促、手心出汗、烦躁、情绪不稳定等，进而导致思维狭窄、注意力分散、记忆力减退等。严重时，大脑可能会一片空白。
1. 为什么考试前会出现过度紧张和焦虑的情况
简单地说，考前过度紧张、焦虑的心理根源在于个体对未发生的事情可能出现的结果抱有期待或假设，从而导致心理冲突和困惑，自信心下降。这种期望或假设常常以语言和图像的形式迅速出现在脑海中。如果你仔细反思，就很难注意到。最终，你所经历的是对假设或期望的压力反应，—— 过度焦虑。例如，“这次考试是我的未来，如果我失败了怎么办？”于是我的脑海中浮现出失败后别人的责备和自己糟糕的生活、学习状况； “当我在考试中遇到困难时，我的大脑中就会出现上次考试失败的场景，心情就会立即变得低落。”从根本上来说，考试前的过度焦虑状态主要是由负面心理暗示造成的。积极的心理暗示会给你产生有利的情绪；消极、消极的心理暗示会产生不良情绪。
考试期间，突然的、长时间的、高强度的心理活动也会导致绝对的焦虑。如果严重的话，还会导致情绪浮躁，思维反应迟缓，甚至大脑一片空白。有的学生称之为“大脑突然短路”。 ”。
二、如何克服考前、考中的过度焦虑
1考前过度焦度的克服方法考生突然进入考场，容易出现暂时性的过度焦虑紧张，情绪浮躁无法控制的情形。这种状态对正常的考试发挥是一个巨大的障碍。
根据临床心理咨询的经验，以下方法一般可以较好地调解考前的过度焦虑。
(1)记住某种轻松愉快的感觉，在大脑过度焦虑时通过大脑唤醒消除过度焦虑。日常训练时，回想一下让自己感觉最安静、最放松、最愉悦的一种生活状态，或者是听着自己喜欢的轻音乐的感觉，或者是在白色沙滩上晒太阳的感觉。然后，训练自己在不同的时间、地点唤起这个场景，利用这个场景的唤起，让自己的情绪达到安静、愉悦的状态。
(2)用无意识的书写来吸引自己的注意力，消除过度的焦虑。如前所述，考前过度紧张、焦虑的心理根源在于个体对未发生的事情可能出现的结果抱有期待或假设，从而导致心理冲突和困惑，自信心下降。这种期望或假设往往以语言、图像的形式迅速出现在脑海中，令人难以自拔，不断给自己心理暗示，从而导致考前焦虑。如果焦虑比较严重，就需要利用这种外界影响来调整自己的情绪。
首先准备一张白纸。当过度的焦虑无法消除时，半闭上眼睛，轻轻地用笔在白纸上一行一行地写下一些随机的、连续的、类似文字的文字。写作时，克制自己不去想任何事情，完全是自发的。写完一行后，不要停下来，开始另一行，不间断地写。一般来说，需要1分钟左右的时间，将注意力从现有的预期考试结果引起焦虑的情况上转移开，让情绪稳定下来，达到相对平静的状态。因为无意识写下的符号本身没有任何意义，不会激起新的刺激和想象，此时大脑处于强制休息状态，这对于即将到来的紧张考试大有裨益。
(3)镇静按摩。当焦虑严重时，如烦躁不安、手心出汗、尿频、胃部不适等身心应激状态时，可以借鉴按摩镇静穴位的方法。缓解症状、调节情绪。考生可以用右手的拇指轻轻按摩内关穴。按摩应按顺时针方向轻柔、有节奏地进行。最好的效果是1-3分钟。中医认为，内关穴属于心包经，位于腕横纹上二寸，掌长肌腱与屈腕屈肌腱之间。内关穴有益于静心、宽胸、理气、镇静。手和手腕之间有一条边界，称为腕横纹。将右手的三个手指并拢，将三个手指的无名指放在左手腕的横纹上。此时右手食指与左手手腕交点的中点就是内关穴。为了说明具体位置，可以握紧拳头。握紧拳头后，内关穴上有两条筋。其实内关穴就在两筋的中间。
2如何克服考试中的过分焦虑情绪
过度焦虑也可能在考试过程中突然出现。如前所述，突然遇到较难的问题（或较难的题型，如图形推理），或突然持续的高强度心理活动而引起的绝对焦虑。如果严重的话，还会导致暂时的情绪烦躁，直至大脑一片空白。既然考试焦虑是绝对存在的，那么根据焦虑产生的原因来看：如果是因为遇到了比较难的题型，不妨大胆跳过，然后回去做题。如果情况比较严重，就需要暂时闭上眼睛，尽力而为。排除一切杂念，保持休息状态30秒到1分钟左右（考场的这段时间足够长，足以让你感到心理上漫长，重新调整大脑），然后继续做题—— 磨刀不误砍柴工，浪费的时间可以通过用新创意缩短写作时间来弥补。
考试时，考生的情绪受到试题的刺激，处于持续兴奋的状态。最好的考试状态类似于完全无私的状态。这种写题状态完全可以通过日常写题训练来培养。尤其是行政能力考试，备考不仅是一个技能积累的过程，更是一个寻找和调整做题感觉的过程。因此，注意答题状态，在做题时控制自己的情绪，对于避免考试时过度焦虑有很大帮助。
另外，在日常生活中，如果考前没有进行过全程模拟考试，那么有必要进行一次完全限时的模拟训练，至少为即将举行的高强度考试预热一下大脑很快。考试前充足的睡眠和营养也是必要的。
最后，我要对考前突然觉得自己没有信心的考生说的是：无论做起来多么困难，无论你多么不自信，坚持的最终回报总是让你满意；在你成功之前没有人知道。不管你能不能成功，当你学习进步的时候，没有人能感觉到你在进步。