在一个辣妈爆照的问题里,我一老爷们儿来插一嘴不知道合不合适。不过仗着我妇产科医生的身份,就腆着脸来答了。

题目问“如何快速恢复”,但是首先要强调的是,并不一定越快越好。
女性分娩后,各个脏器系统恢复到孕前的生理状态,本身就是需要一定时间的,这个时间是有一定自然规律的,通常6周左右,也就是临床上的产褥期,对应的就是国人说的坐月子的时间。
怀孕子宫那么大,总要一点点的缩回去;为了给胎儿提供养料,增加的血容量总要一点点少下去。全身各个系统,经过怀孕分娩这次“重启动”之后,又重新各就各位回到孕前的工作状态。所以,产褥期的恢复,是一个身体自我调节的过程,人为刻意干预可以不多,但有些注意事项:

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  • 饮食 阴道分娩的话,饮食没有禁忌。推荐新鲜水果、蔬菜、优质蛋白饮食,比如肉类、鱼虾。建议多吃点汤水,有利于下奶。

  • 小便 因为分娩过程会对膀胱产生刺激,有些产妇生完孩子之后膀胱就麻木了,感觉不到尿意,甚至不会解小便了。所以建议产后定时解小便,比如一两个小时一次,而不要等到尿急了才去。

  • 褥汗 不少产妇反映生完孩子会出虚汗。其实,那不是“虚汗”,而是褥汗。因为怀孕的时候,为了保障给宝宝的供应,孕妇体内血液容量是增高的。现在宝宝出来了,多出来的血容量怎么办?相当一部分是通过汗液排出去的。所以,生完孩子以后的出汗是正常的。

  • 清洁 既然生完孩子会出很多汗,那么就要注意清洁了,洗头洗澡都不是禁忌,千万别让自己搞得脏兮兮的。而且,因为恶露的原因,尤其提醒要保持会阴部清洁,否则容易发生产褥感染。所以要每天清洗会阴,并且保持干燥。现代医学认为,即使是坐在盆中坐浴,盆里的水也不会上行污染阴道。

  • 哺乳 母乳喂养对于女性的产后恢复有很好的促进作用,所以母乳喂养绝对是产后恢复的一个利器!

  • 不要卧床! 有人说既然是“坐”月子嘛,那起码要坐着,所以很少下床活动,甚至有说法忌下床活动,吃饭都在床上。这是万万使不得的!产后凝血功能亢进,是血栓高危人群,长期卧床不动的话,会增加静脉血栓形成风险,甚至会发生肺栓塞危及生命。所以,就算别的禁忌你还半信半疑,月子里卧床一定不要信。

  • 除了这些,在产褥期还要注意休息,尽量保障充足的睡眠。产妇每天哺乳喂孩子还是很辛苦的,所以,抽空也要睡一会儿。另外,心情的调节也很重要。产后因为激素急剧变化的原因,有一部分产妇可能会出现一些负面情绪。不过,大部分人只是一些抑郁的表现,还达不到抑郁症的诊断,但是作为产妇和家属也应该有所重视,注意心理上的调节和情感上的支持。

产褥期之后,身体大多数的系统都已恢复到孕前状态,但是有两个可能需要的时间更长:一个当然就是泌乳了,因为母乳喂养的原因,乳腺肯定和孕前是不同的;另一个就是身材了,也就是产后的体重,绝大多数女性产褥期结束后,体重还是比孕前要重的。

那么接下来就要说说产后如何恢复身材了。

同样,产后体重的恢复,也不是越快越好。有研究认为,产后用至少六个月的时间恢复到孕前水平还是比较合适的。(这里,所谓的恢复到孕前水平,指的是体重差距在3斤以内就可以了。)美国医学研究所(IOM)给的建议是每周减少1斤还是比较安全的。所以,产后恢复体重不要着急,要循序渐进。
不过,更多的女性对于产后体重的恢复并不是太着急,而是根本就不重视。不少女性抱有“生完孩子就是要胖的”想法,生孩子成为自己体重失控的借口。但实际上,即使不是为了追求完美身材,而仅仅是出于自身健康考虑,产后的体重恢复也是非常重要的。有项随访15年的研究显示,如果产后1年还没有回复到孕前体重水平,那么超过60%的机会将来会发展为肥胖。而和肥胖相关的各种疾病和亚健康状态,这里就不多说了。
所以,产后的体重恢复还是很有必要的。那么有什么好的方法可以帮助体重的恢复呢?无外乎饮食控制和适量运动了,不过这里也有些问题要说明一下。

1. 孕期控制体重。
孕期体重增加的越少,产后体重恢复得就越容易。所以,产后恢复体重,其实应该在孕期就开始了。就是说孕期就应该有意识的控制体重增加。但是因为一些落后思想的影响,现在还有很多孕妇觉得怀孕以后就是“一个人吃俩人的饭”,“孩子长得越大越好养”。孕期体重管理不好,不仅仅带来了分娩期的问题,也增加了产后恢复的困难。因此,适量运动和饮食控制同样适用于孕期。不过来看这个回答的可能很多人已经生好孩子了,那么就继续往下看吧。

2. 什么时候开始有干预性的恢复体重?
绝大多数相关研究,干预的时间都放在产后6周之后,也就是坐完月子。虽然也有少数研究在产后1-3周就开始了,但是这些研究基本都是调查性质,回顾性的,刻意干预很少。所以,如果要着手恢复体重,可以在产后6周之后开始。

3. 饮食控制和适量运动哪家强?
2013年,循证医学最权威的Cochran图书馆收录了一篇文章《Diet or exercise, or both, for weight reduction in women after childbirth》,对这两种方式进行了详细综述,得到以下结论:

  • 单纯运动,对于体重恢复效果不明显,不过可以对女性心血管系统有好处。

  • 单纯饮食控制和饮食控制+运动,两种方法都对体重恢复有帮助,而且效果差不多。不过前者在减脂肪的同时,对于非脂肪组织可能也有影响;而后者减轻的体重可以仅针对脂肪,而且还可以对心血管系统有好处。因此,最推荐的方法是饮食控制+运动


4. 运动都要做些啥?
我汇总了十来篇运动相关的文章,考察他们提供的运动方法。形式上,建议温和的有氧运动方式,比如慢跑,走路。其中有项研究提供的运动方式就是推着婴儿车走路。在运动强度上,多数建议是每天30-45分钟,每周4-5次;或者每周150分钟的相应运动。有个比较经典的说法是每天步行两英里,就是可以循序渐进的使自己适应一次走3公里路,每周走5天

5. 运动或者饮食控制会不会影响母乳喂养?
很多人产后拒绝控制体重的原因就是,“还喂着奶呢,减什么肥啊?”于是产后体重的增加又归结到为了孩子身上。虽然曾经有研究认为,运动前后乳汁的口味会变得偏酸一点,从而可能影响婴儿对母乳的接受。不过通过对婴儿身高体重的测量比较,并不影响婴儿发育。而限制卡路里饮食,对于乳汁量的分泌也没有明显的影响。因此,目前的研究认为,饮食控制和适量运动都不影响母乳喂养。

6. 体重恢复的干预需要监督。
面对美食,如何抵挡住诱惑?运动带来的疲劳,如何使自己坚持?这些都是干预过程中要面对的问题。所以,无论是饮食控制还是适量运动,都是需要一定自我控制的。如果没有超强的自我控制能力,又没有相应监督的话,就很容易给自己找出前面提到的各种借口。在医学研究中,也在强调诸如见面分享会、电话随访等方式的督促作用。所以,如果想要体重恢复,不妨动员家人监督,或者和其他姐妹一起互相督促。

最后,如果您体重恢复成功,请不要忘了爆照,谢谢!