这是个好问题，金马来回答一下。
要保证营养，首先要知道自己需要多少营养。让我们比较一下母乳喂养期间和正常时期的营养需求。
中国营养学会2014年公布的最新营养参考值中新妈妈的营养供给标准是：
在孕前的基础上每天增加蛋白质25克，
钙增加200毫克，
钾增加400毫克，
铁增加3毫克，
锌增加4.5毫克，
维生素A增加600微克，
维生素b1和b2均增加0.3毫克，
维生素C 增强剂50 毫克
马晶建议，如果妈妈在怀孕期间一直有服用复合维生素片的习惯，并且产后家里还留着，那么就没有必要扔掉。母乳喂养期间服用它们也是非常好的和必要的。
专注于：
三大供能营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物母乳喂养期间每天只需增加蛋白质25克。
怀孕前的蛋白质需求量为60克，哺乳期增加到85克。
怀孕期间，脂肪占供能比例20-30，碳水化合物占供能比例55-65。
第四版《哺乳期妇女膳食指南》建议，母乳喂养期间的热量需求仅比怀孕前增加500kal，相当于2KJ。大致相当于1个鸡蛋、1袋牛奶（225ml）、2片面包（1片35g）和1两牛肉的热量。
所以不要暴饮暴食，要科学饮食，这样才能营养全面，才不会发胖。
下图是母乳喂养的营养需求表：
根据我国的饮食习惯，哺乳期饮食调整如下： 1、增加粗粮，减少白米
粗粮中B族维生素的含量会比较高，哺乳期的热量不宜过多。粗粮膳食纤维含量高，热量相对较低，无形中让我们有饱腹感，减少热量摄入。
所以每次做饭的时候，可以选择一些红米、黑米或者燕麦片、荞麦等和我们的白米混合在一起，做成粗粮的1/3左右，白米的2/3（如果你体重超标的话，甚至可以一半一半）
2、多吃蔬菜
中国传统的坐月子里很多地方是不吃蔬菜的。这其实是不合理的，因为我们在怀孕期间需要维生素C和各种B族维生素，而这些维生素都含有在蔬菜中。而且只有吃蔬菜，我们的身体才能更好地吸收营养，所以建议每天至少选择一斤蔬菜，其中一半以上是深绿色蔬菜。
3、肉类不宜太精
中国传统的哺乳期应该多喝汤，而且是油腻的汤，多吃肉。如果想要营养又不想发胖，建议可以吃肉，但不要吃太多，一般每天半斤鱼和鸡蛋。不吃动物皮和动物脂肪。吃一些瘦肉、牛肉、鱼、鸡蛋。
4、多喝牛奶，多喝肉
建议每天喝500ml牛奶，这样可以摄入优质蛋白质，减少吃肉的量。另外，牛奶中钙的含量很高，是一种性价比很高的营养品。
豆浆也建议经常喝，两杯牛奶加一杯豆浆。豆类还含有丰富的优质蛋白质和钙。
5、适量吃水果
很多妈妈都喜欢吃水果，一天可以吃一斤甚至两斤。水果营养丰富，但果糖含量高，容易发胖，所以水果每天不宜超过半斤。
营养的吸收需要运动。坐月子期间，不要每天躺着，要经常下床走动。产后42天我们还可以做一些瑜伽甚至游泳，这将有助于我们的身体吸收营养。
主题：炫耀你的月子餐？