母乳喂养的妈妈需要补充什么营养

正常健康的饮食既能保证母亲的奶水充足，又能维持母子双方共同需要的营养。日常饮食对乳汁质量和母婴健康有直接影响。乳母饮食营养不足，会影响乳汁的分泌和质量。因此，为了促进哺乳母亲和婴儿的健康，有必要提供营养餐。钙钙是饮食中最重要的矿物质。储存在体内的钙(主要来自你的骨骼)使母乳能够满足婴儿对钙的大部分需求。研究表明，女性在哺乳时会损失3%到5%的骨骼。所以，母乳喂养后，你的身体一定要补充钙来产奶。确保每日钙的摄入量在推荐的标准量内。对于18-50岁的女性，每天的钙含量是1000毫克，对于哺乳期的女性，每天必须是1300毫克，以保证断奶后骨骼能迅速恢复正常。
为了获得身体所需的钙，建议每天吃三份乳制品和8盎司牛奶。如果不喜欢牛奶，可以从奶酪和酸奶中获取所需的钙。如果对乳制品过敏，也可以试试高钙果汁和豆腐；深绿色蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝和花椰菜；或者干豆。此外，还可以从强化食物中获取钙。
维生素D
维生素D常被称为“阳光维生素”，能调节钙磷代谢，促进肠道对钙的吸收，维持骨骼强度，预防骨质疏松等症状。目前，大多数专家建议每天至少摄入400国际单位的维生素D，但一些专家也建议每天摄入1000国际单位的维生素D。
阳光是获取维生素D的最佳途径，但这种方法不够安全，有患皮肤癌的风险。而且它还有地域限制，很大程度上取决于你住在哪里。因此，最好从食物中摄取足够的维生素D，如三文鱼、鲭鱼、强化牛奶、橙汁、酸奶等。一些即食早餐麦片也富含维生素d，此外，你也可以从补品中获取。
记住，除了自己的需要，还要给宝宝补充维生素D，因为母乳不能给宝宝提供足够的维生素D，如果维生素D的摄入不足，纯母乳喂养的宝宝就有可能患佝偻病。因此，建议纯母乳喂养的婴儿和摄入维生素D强化配方奶不足32盎司的婴儿每天额外补充400国际单位的维生素D。和你的儿童保健医生谈谈你的孩子需要多少补充剂。
蛋白质
蛋白质是人体细胞的重要组成部分，其分解代谢产生的氨基酸是构建人体的重要“建筑材料”。充足优质的蛋白质摄入对哺乳期的妈妈和宝宝来说非常重要。妈妈们每天要把优质蛋白质增加到80g。鱼、蛋、奶、家禽和瘦肉是优质蛋白质的来源。豆制品能提供优质的蛋白质和钙，应充分利用，尤其是豆腐和豆浆。
如果哺乳期的妈妈缺乏优质蛋白质，就会减少产奶量。食物蛋白质的70%可以转化为乳蛋白。如果蛋白质的生物价值降低，转化率也会降低。所以，哺乳期的妈妈不仅要满足自己对蛋白质的需求，还要每口多摄入30克蛋白质。
铁
铁有助于产妇保持充足的能量水平，所以我们必须在饮食中摄取这种重要的矿物质。瘦肉和深绿色蔬菜富含铁。但是，通常“动物铁”比“植物铁”更好吸收。动物性食物中铁的含量较高，吸收率高于植物性铁。血红素铁的吸收率在25%左右，而非血红素铁的吸收率一般在3%-8%。
茶可能会阻碍铁的吸收，所以在吃含铁丰富的食物或服用铁补充剂时，应避免喝茶。另一方面，富含维生素C的食物可以增强铁的吸收。考虑将牛肉和菠菜搭配，或者将维生素/矿物质补充剂和橙汁一起饮用。
叶酸(维生素B)...养成正常健康的饮食习惯，既能保证母亲的奶水充足，又能维持母子双方所需的营养。日常饮食对乳汁质量和母婴健康有直接影响。乳母饮食营养不足，会影响乳汁的分泌和质量。因此，为了促进哺乳母亲和婴儿的健康，有必要提供营养餐。钙钙是饮食中最重要的矿物质。储存在体内的钙(主要来自你的骨骼)使母乳能够满足婴儿对钙的大部分需求。研究表明，女性在哺乳时会损失3%到5%的骨骼。所以，母乳喂养后，你的身体一定要补充钙来产奶。确保每日钙的摄入量在推荐的标准量内。对于18-50岁的女性，每天的钙含量是1000毫克，对于哺乳期的女性，每天必须是1300毫克，以保证断奶后骨骼能迅速恢复正常。
为了获得身体所需的钙，建议每天吃三份乳制品和8盎司牛奶。如果不喜欢牛奶，可以从奶酪和酸奶中获取所需的钙。如果对乳制品过敏，也可以试试高钙果汁和豆腐；深绿色蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝和花椰菜；或者干豆。此外，还可以从强化食物中获取钙。
维生素D
维生素D常被称为“阳光维生素”，能调节钙磷代谢，促进肠道对钙的吸收，维持骨骼强度，预防骨质疏松等症状。目前，大多数专家建议每天至少摄入400国际单位的维生素D，但一些专家也建议每天摄入1000国际单位的维生素D。
阳光是获取维生素D的最佳途径，但这种方法不够安全，有患皮肤癌的风险。而且它还有地域限制，很大程度上取决于你住在哪里。因此，最好从食物中摄取足够的维生素D，如三文鱼、鲭鱼、强化牛奶、橙汁、酸奶等。一些即食早餐麦片也富含维生素d，此外，你也可以从补品中获取。
记住，除了自己的需要，还要给宝宝补充维生素D，因为母乳不能给宝宝提供足够的维生素D，如果维生素D的摄入不足，纯母乳喂养的宝宝就有可能患佝偻病。因此，建议纯母乳喂养的婴儿和摄入维生素D强化配方奶不足32盎司的婴儿每天额外补充400国际单位的维生素D。和你的儿童保健医生谈谈你的孩子需要多少补充剂。
蛋白质
蛋白质是人体细胞的重要组成部分，其分解代谢产生的氨基酸是构建人体的重要“建筑材料”。充足优质的蛋白质摄入对哺乳期的妈妈和宝宝来说非常重要。妈妈们每天要把优质蛋白质增加到80g。鱼、蛋、奶、家禽和瘦肉是优质蛋白质的来源。豆制品能提供优质的蛋白质和钙，应充分利用，尤其是豆腐和豆浆。
如果哺乳期的妈妈缺乏优质蛋白质，就会减少产奶量。食物蛋白质的70%可以转化为乳蛋白。如果蛋白质的生物价值降低，转化率也会降低。所以，哺乳期的妈妈不仅要满足自己对蛋白质的需求，还要每口多摄入30克蛋白质。
铁
铁有助于产妇保持充足的能量水平，所以我们必须在饮食中摄取这种重要的矿物质。瘦肉和深绿色蔬菜富含铁。但是，通常“动物铁”比“植物铁”更好吸收。动物性食物中铁的含量较高，吸收率高于植物性铁。血红素铁的吸收率在25%左右，而非血红素铁的吸收率一般在3%-8%。
茶可能会阻碍铁的吸收，所以在吃含铁丰富的食物或服用铁补充剂时，应避免喝茶。另一方面，富含维生素C的食物可以增强铁的吸收。考虑将牛肉和菠菜搭配，或者将维生素/矿物质补充剂和橙汁一起饮用。
叶酸(维生素B)
哺乳期妇女(连同所有育龄妇女)每天至少应摄入400微克叶酸，以防止胎儿畸形，保证孩子的正常发育。叶酸的主要作用是防止胎儿神经管畸形，婴儿的神经管在前三个月是闭合的。如果此时母亲缺乏叶酸，就会造成婴儿先天性神经管畸形。因此，一般建议从孕前3个月开始补充叶酸，至少持续到孕后3个月。叶酸还可以预防贫血，提高BB免疫力，促进乳汁分泌。所以，不仅是孕期，哺乳期的女性也要适当补充叶酸。
菠菜和其他绿色蔬菜是叶酸的良好来源，柑橘类水果、豆类、肉类和家禽肝脏的汁液也是重要来源。
营养小贴士:许多母亲可能会服用各种营养补充剂，以确保获得足够的维生素和矿物质。记住，这些只是日常饮食的补充，不能代替日常饮食。事实上，任何营养补充剂都无法替代富含新鲜维生素和矿物质的日常食物。打包