健康饮食食谱

健康饮食食谱:五件事让心脏更健康。合理的饮食对心脏健康起着重要的作用。科学家发现食物中有八种营养素，可以帮助你拥有强大的心脏。(1)钾:矿物质中最顶级的“护心”元素，能抑制心肌的兴奋性，控制心率；还能排出体内多余的钠，稳定血压，减轻心脏负担。哪些食物富含钾？苋菜、菠菜、红薯、土豆、荸荠、箭头、蘑菇、蘑菇、豌豆、蚕豆和毛豆等蔬菜；香蕉、鲜枣、橙子和橄榄等水果都是钾的“富矿”。推荐摄入量:专家建议每人每天摄入钾2300毫克左右(相当于每天吃5根香蕉)。(2)充足的硒能有效保护心脏健康。硒缺乏是高血压综合征、冠心病、缺血性心肌梗死、动脉粥样硬化等心血管疾病的病因之一。硒能清除血管中的有害物质，防止动脉粥样硬化，减少血栓形成，防止心肌梗塞，降低胆固醇和甘油三酯。哪些食物富含硒？黄油、鱼粉、龙虾、蘑菇、猪肾、大蒜等食物中含有一定量的硒，但吸收率并不理想。营养学家提倡补充有机硒，如硒酸多糖、硒酵母、硒蛋、富硒蘑菇、富硒麦芽、富硒天麻、富硒茶、富硒大米等。推荐摄入量:世界卫生组织的要求是:三餐硒含量不低于200微克(相当于吃一个大的或两个中等大小的带壳干果；无壳干果含硒较少。(3)铜缺乏可引起冠心病。人体缺铜会引起心脏增大、血管变弱、心肌变性肥大；以及主动脉弹性组织变性，导致动脉病变，引起胆固醇升高，最终导致冠心病。哪些食物富含铜？含铜最多的食物包括海鲜(尤其是水生甲壳类动物，如牡蛎和螃蟹，它们在海洋中摄食的过程中吸收了大量的铜)、动物肝脏、粗粮、坚果、蔬菜(大豆和扁豆)和巧克力。其他含铜食物包括土豆、豌豆、红肉、蘑菇、木瓜和苹果。虽然茶、米饭和鸡肉含铜较少，但人们可以获得足够的铜，因为他们消耗更多的这些食物。建议摄入量:世界卫生组织建议，一个成年人每天铜的摄入量不能少于2~3毫克(相当于每天喝70~100克奶粉)，孕妇和婴儿更需要铜。(4)心脏健康离不开钙。钙的主要作用是降低血压，清除胆固醇。哪些食物富含钙？虾皮、大闸蟹、青菜、牛奶、黄豆、嫩豆腐、青豆、炒南瓜子、肉松等。推荐摄入量:中国营养学会建议儿童钙的日摄入量为800~1200mg，青少年为1000~1200mg，成人为800mg，老年人为800mg，孕妇为1500mg。(5)镁可以辅助治疗“三高”。如果人体缺乏镁，会导致心动过速、心律不齐、心肌坏死和钙化。所以有一种说法，缺镁对心脏的威胁比高血压、高血脂更大。哪些食物富含镁？据测定，紫菜的镁含量最高，每100克紫菜含镁460毫克，居各类食物之首，被誉为“镁的宝库”。其他含镁的食物有:谷类如小米、玉米、荞麦粉、高粱粉；豆类，如大豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆和豆腐；冬菜、苋菜、辣椒、香菇等蔬菜；杨桃、桂圆、核桃仁等水果；其他如虾、花生、芝麻等。推荐摄入量:中国营养学会建议成年男性每天需要镁350 mg左右，成年女性300 mg左右，孕妇和哺乳期妇女450 mg左右(花生每周可吃2-3次，每次5-8粒即可满足对镁的需求)。